Dieta w ciąży

1 kwietnia, 2014

Kierując się wiedzą dostępną z reklam, filmów i mediów można by ułożyć dietę przyszłej mamy w oparciu o ogórki kiszone, lody czekoladowe ze śledziem w środku nocy i obowiązkowo podwójne porcje. Prawda jest trochę inna, a pokutujące mity na temat diety w czasie ciąży często prowadzą do problemów, jak chociażby nadmiernej nadwagi po ciąży i problemów z chorobami wywołanymi autoagresją, lub powikłań w rozwoju dziecka.

 

dieta w ciazyPosługując się wiedzą dostępną z reklam, filmów i mediów można by ułożyć dietę przyszłej mamy w oparciu o ogórki kiszone, lody czekoladowe ze śledziem w środku nocy i obowiązkowo podwójne porcje. Prawda jest trochę inna, a pokutujące mity na temat diety w czasie ciąży często prowadzą do problemów, jak chociażby nadmiernej nadwagi po ciąży i problemów z chorobami wywołanymi autoagresją, lub powikłań w rozwoju dziecka.
Diety trymestralne ciąży zasadniczo nie różnią się miedzy sobą, choć w każdym z okresów rozwoju płodu matka i dziecko potrzebują trochę innych składników. Kobiety w  ciąży powinny zwrócić uwagę na zwiększone zapotrzebowanie na mikro i makro składniki, lecz nie zawyżać kaloryczności posiłków – w zależności od etapu wystarczy jeść od 250 do maksymalnie 500 kcal w końcowych miesiącach. Przez cały okres ciąży należy dostarczać kwas foliowy (znajdziesz go w : otrębach pszennych, wątróbce, szpinaku, brokuły, brukselce, grochu, szparagach, jajach, bobie, kiełkach zbóż, gorczycy, cytrusach, kalafiorze), witaminę A (ale nie więcej niż 100 tys. jednostek), oraz kwasy o-3 w ilości około 1,5 g/ dobę. W diecie podczas ciąży niezbędne są:

  • woda – minimum 2, 5 l dziennie wody mineralnej pozwala na sprawną pracę wszystkich układów, transport i rozpuszczanie składników odżywczych, oraz na detoksykację organizmu. Pij ją z sokiem z cytryny. Do bilansu wodnego nie zaliczają się: smakowe napoje, soki, zupy, mleko, herbatki itd. witaminy i sole mineralne – kobieta ciężarna potrzebuj ich jeszcze więcej niż przed zajściem w ciążę.
  • pamiętaj o surowych, różnokolorowych warzywach, o owocach –ale nie w nadmiarze (fruktoza jest łatwo kumulowana w postaci tkanki tłuszczowej) i o naturalnych suplementach diety uzupełniających dietę talerzową
  • błonnik – oczyszcza organizm i usprawnia pracę jelit. Przy problemach z ciążowymi zaparciami wspomoże perystaltykę. Znajdziesz go w: warzywach, produktach pełnoziarnistych jak: niełamane, nieoczyszczone, pieczywie z pełnego przemiału, ryżu brązowym, makaronie brązowym, suszonych owocach: morelach i śliwkach, otrębach pszennych (należy uważać na ilość, gdyż wszystkie produkty zbożowe zawierają kwas fitynowy czyli fityniany-  związki antyodżywcze, które utrudniają wchłanianie min. wapnia, cynku, żelaza)
  • białko – wspomaga mięśnie matki, aby organizm nie uprawiał wewnętrznej gospodarki rabunkowej na poczet zbudowania łożyska i powstania płodu. Warto zwrócić uwagę by dieta była obfita w białko pochodzenia roślinnego i zwierzęcego – aby dostarczyć pełnego zestawu aminokwasów. Szukaj go w : jajach, mlecznych produktach pofermentacyjnych, chudym czerwony mięsie, rybach i mleku sojowych – te ostatnie są bogatym źródłem NNKT o-3.
  • dobre tłuszcze – witaminy A,D,E i K wchłaniają się w tłuszczach, białko potrzebuje właściwych tłuszczy aby zostać optymalnie przyswojone, nie zapominaj więc o: surowych rybach np. śledź (te poddane obróbce termicznej powyżej 80˚C tracą kwasy potomne), tłoczonych na zimno olejach jak: oliwa z oliwek extra virgin i olej lniany, orzechach, nasionach, pestkach i kiełkach np. orzechy włoskie, laskowe, migdały, słonecznik, dynia.

I trymestr – moment poczęcia początkuje rozwój płodu – świadoma przyszła mama powinna zaopatrzyć swoją dietę w produkty bogate w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, oraz witaminy A, B1, B2, C i D. Kwasy potomne są odpowiedzialne za rozwój komórek, wspomagają pracę mózgu, doskonale wpływają na układ krążenia, oraz układ nerwowy (dzięki czemu zmniejsza się ryzyko wystąpienia ADHD u dziecka). Wymienione witaminy wpływają na rozwój płodu i transport składników odżywczych. Jeśli zabraknie odpowiedniej ilości składników odżywczych do rozwoju dziecka w pierwszych 10 tygodniach ciąży, matka straci je z własnego organizmu na koszt nowego człowieka.
W II trymestrze należy zwrócić uwagę na ilość wapnia i fosforu w diecie – pierwiastki te odpowiadają za tkankę kostną i odpowiednie kształtowanie się kręgosłupa u dziecka. Wybieraj wapń w towarzystwie witaminy D i magnezu – ja trójca zapewnia idealne synergistyczne przyswojenie. Optymalna ilość wapnia w diecie ciężarnej zapewnia prawidłowy rozwój dziecka i niwelację pobierania tych składników z kośćca matki, zapobiega osłabieniu zębów, kości, paznokci i włosów kobiety i zabezpiecza przed próchnicą i skurczami. W tym etapie ciąży wzrasta również zapotrzebowanie na białko – szczególnie białko idealnie przyswajane pochodzenia zwierzęcego: jaja, drób, nabiał pofermentacyjny, ostrożnie z czerwonym mięsem, gdyż zakwasza organizm. Warto pomyśleć o dołączeniu białka soi pofermentacyjnej, dzięki czemu komórki i błony nowego organizmu, będą budowane w odpowiednim tempie.
Na II i  III trymestr ciąży przypada szybki rozwój dziecka, na co matka powinna zwrócić szczególna uwagę dołączając do diety produkty, które będą bogate w składniki odżywcze, a nie kalorie. Zadaniem diety trzech ostatnich miesięcy jest dostarczenie energii, regenerowanie i wspomaganie, tak dziecka jak i matki. W III trymestrze żelazo powinno być dostarczane na poziomie 15 mg dziennie i powinno być przyswojone w blisko 100%-tach. Znajdziesz je w: mięsie, podrobach, drobiu, żółtkach jaj, zielonych warzywach liściastych np. natce pietruszki czy szpinaku, produktach zbożowych z grubego przemiału. Żelazo uczestniczy w syntezie hemoglobiny, procesie oddychania tkankowego i jest niezbędne do właściwego funkcjonowania mózgu. Kobiety ciężarne mają podwyższone zapotrzebowanie na żelazo o 50%. Niedobór go w diecie może prowadzić do anemii, małej masy urodzeniowej dziecka, przedwczesnego porodu.

Categories
Tags
Share a Comment